Клетчатка это волокна, содержащиеся в растительной пище. Они находятся в листьях, плодах, стеблях, корнях и клубнях растений. Клетчатка бывает растворимая и нерастворимая.
Растворимая и нерастворимая клетчатка
Растворимая клетчатка в контакте с водой набухает до желеподобного состояния. Растворимой клетчатки много в фасоли, овсянке, перловке и фруктах богатых пектинами (в яблоках, грушах). Растворимая клетчатка понижает уровень плохого холестерина, она помогает в регулировании уровня сахара в крови.
Нерастворимая клетчатка, не растворяясь, минует пищеварительный тракт. Она содержится во всех продуктах растительного происхождения — рисе, отрубях, орехах. Нерастворимая клетчатка помогает регулировать работу кишечника, такая клетчатка вызывает чувство насыщения, при низкой калорийности пищи. Для здоровья необходимы оба вида клетчатки. Многие фрукты и овощи содержат как растворимую, так и нерастворимую клетчатку, напр. мякоть яблока и его кожура.
В питании современного человека не всегда бывает достаточно клетчатки. А ведь она помогает работе кишечника, избавляет от дисбактериоза. Диета с высоким содержанием клетчатки помогает избежать чувства голода.
А ведь здоровье закладывается в кишечнике, вялый кишечник — проблема современного человека. Привычка питаться рафинированной пищей (паштеты, йогурты, колбасы, сыры) при недостатке в питании пищевых волокон замедляет работу ЖКТ.
Чем полезна
Чем больше клетчатки в рационе, тем лучше. Норма клетчатки в день — 25 -30 граммов. Ученые вывели закономерность, чем больше клетчатки в рационе человека, тем меньше он страдает от лишнего веса, тем ниже у человека индекс массы тела ИМТ
Если хотите похудеть, ешьте больше продуктов, содержащих клетчатку. Клетчатка малокалорийна, но на ее усвоение организм затратит достаточно усилий. В то же время клетчатка проходит по желудочно-кишечному тракту не перевариваясь полностью. Мало того, она еще способна вывести до 30% вредных жиров и шлаков. Клетчатка стимулируя работу кишечника, заставляет его выводить из организма часть высококалорийной пищи в непереваренном виде. 1 гр клетчатки способен нейтрализовать 7 ккал.
Чем меньшее количество времени пища задерживается в организме, тем лучше для организма.
Продукты богатые клетчаткой, помогают поддерживать уровень сахара в крови, тем самым вам не захочется съесть сладкого. Есть вам тоже долго не захочется, так как клетчатка надолго дает чувство насыщения.
У людей, употребляющие в пищу продукты, содержащие клетчатку снижается риск развития рака кишечника, атеросклероза, ожирения. А увеличив содержание клетчатки в рационе всего на 6 гр в день снижается риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Продукты богатые клетчаткой содержат еще и много полезных веществ — витаминов, минералов, антиоксидантов.
Клетчатки надо употреблять не менее 18 грамм, а лучше 25 — 35 гр. Но и злоупотреблять тоже не следует, организм может реагировать метеоризмом, вздутием, болями в животе. Количество клетчатки нужно увеличивать постепенно на 5 гр в неделю, чтобы кишечник привык и обязательно пить больше воды.
Молочные продукты с бифидобактериями помогут организму перерабатывать грубую пищу.
В каких продуктах много клетчатки
- Источниками клетчатки служат овощи, фрукты. Ее много в сырых овощах и фруктах, особенно много ее в цитрусовых,
- бобовые, фасоль еще и богата железом, горошек калием,
- овсянка в 100 гр овсянки содержится 9 гр клетчатки,
- миндаль в 100 гр — 8, 4 гр,
- курага в 100 гр кураги 9 граммов клетчатки.
- пшеничные отруби,
- Хлеб с отрубями, многозерновые хлебцы, хлеб из цельносмолотого зерна;
- В магазинах продается уже готовая клетчатка, которую нужно добавлять в пищу.