Калорийность готовых блюд: сколько калорий нужно для похудения

калорийность пищиМеню для похудения можно рассчитать самостоятельно на основе подсчета калорийности готовых блюд. Можно комбинировать продукты, выбирать блюда которые больше нравятся и при этом они не будут слишком калорийными.

Если вы еще не готовы отказаться от «вредной» пищи, то можно изредка добавлять их в рацион. Съесть на завтрак калорийный бутерброд с ветчиной, порцию тушеной картошки. Но эти калории обязательно нужно учитывать в составе суточного расчета калорий.

Зная калорийность продуктов можно подсчитать калорийность готовых блюд. Со временем вы научитесь автоматически определять примерный объем и калорийность блюда. Кроме того на упаковках готовых продуктов, обычно указывается калорийность на 100 гр продукта.

Если не хочется загонять себя в строгие рамки определенной диеты, то можно составить рацион зная калорийность готового блюда. Старайтесь разнообразить питание, включайте в меню салаты и кисломолочные продукты.

Сколько калорий нужно чтобы худеть

Выбор меню зависит от образа жизни.

  • Если вы ведете активный образ жизни, занимаетесь спортом не менее 3-х раз в неделю, то подойдет диета на 1500 калорий.
  • Женщинам, не занимающимся физическими упражнениями или занимающимися от случая к случаю, но ведущими активный образ жизни подойдет диета на 1200 калорий.
  • Диета на 1000 калорий подойдет тем, кто ведет малоподвижный образ жизни.
Диетологи советуют придерживаться диеты в 1200 калорий. При такой диете белки должны составлять 45%, жиры 20%, а углеводы 35% от дневного рациона.

Подсчитываем калории

Калория — это единица измерения энергии, которую организм получает с пищей. 1 гр белка содержит около 4 калорий, 1 гр жира — 9.

Если человек расходует то же количество калорий, которое он получает с пищей, он не толстеет. В реальности расход обычно превышает поступление. Подсчитать необходимое количество калорий можно умножив свой вес на 24. При активном занятии спортом прибавьте 20-25%.

Например если вес 70 кг получится 2010-2100 калорий — столько необходимо потреблять в день, на основании уменьшения калорийности рациона можно распределить в течение дня

Второй завтрак — 10%;

Обед — 35%;

Полдник -10%;

На ужин — 20%

Примерно для меню на 1200 калорий это будет:

блюда калорийность

Завтрак — 25 % от 1200= 300 калорий;

Второй завтрак — 10% от 1200= 120 калорий;

Обед — 35% от 1200= 420 калорий; ;

Полдник -10% от 1200= 120 калорий;

Ужин — 20% от 1200= 240 калорий.

Примерное меню на 1200 калорий для похудения на день

Завтрак — на 300 калорий:
150 гр салата из капусты и моркови, заправленным капелькой растительного масла, хрустящий хлебец, намазанный 5 гр спреда и кусочек (50 гр) вареной колбасы.

Второй завтрак на 120 калорий:
Чашка кофе с 1 чайной ложкой сахара.

Обед на 420 калорий:
80 гр отварной курицы, 150 гр картофеля, политого 20 гр растительного масла, чашка зеленого чая.

Полдник на 120 калорий:
2 йогурта (1,5% жирности)

Ужин на 240 калорий:

70 гр спагетти твердых сортов, без ничего или 200 гр рыбы и 150 гр салата из капусты и моркови, политый растительным маслом.

Все калорийное и жирное есть можно только в начале диеты, пока организм привыкает но потом переходите на правильное питание, ведь это не только вкусно, но и полезно и позволит сохранить красивую фигуру на долгие годы.

Примеры калорийности готовых блюд на разное количество калорий

вареный рис с овощами

Блюда на 100 калорий

  • Тарелка (250 мл) борща или овощей на (на овощном отваре).
  • Тарелка (200 — 250 гр) тушеных на воде овощей (капусты, моркови, зелени) с капелькой подсолнечного масла.
  • 1,5 чашки отварных грибов или одна чашка жареных грибов на растительном масле.
  • Один отварной картофель среднего размера посыпанный укропом.
  • Вареное яйцо с 15 гр постного майонеза.
  • Одна отварная куриная ножка.
  • Один средний банан.
  • Чашка сладкого (2 ч.ложки) или с медом черного или зеленого чая со сливками.
  • 2 стакана молокочая (на полстакана молока полстакана заварки).
  • 2 кусочка нежирной отварной рыбы.
  • Чашка любых ягод.
  • Полстакана какао.
  • стаканчик нежирного йогурта.

Блюда на 200 калорий

  • 120 грамм баклажанной икры.
  • 150 грамм салата из редиса с 30 гр сметаны.
  • 1 кусок пшеничного хлеба.
  • 2 небольших ломтика (100 гр.) отварной колбасы.
  • 1 сосиска.
  • 1 сухарик.
  • Фруктовый салат из одного банана, 1 апельсина, 1 киви и хурмы, заправленный нежирным йогуртом.
  • Большая тарелка винегрета.
  • Яичница из двух яиц.
  • Тарелка супа с макаронами на овощном отваре.
  • 1 небольшое заливное.

Блюда на 300 калорий

тефтели рыбные

  • 2 мясные или 3 рыбные тефтели, тушеные с томатным соусом.
  • 2 мясных котлеты или 2 биточка.
  • Печеночный паштет — полчашки.
  • Небольшая тарелка каши (гречневой, манной, рисовой, ячневой и перловой) или пол тарелки макарон.
  • 2 сардельки и пара помидор.
  • Два блинчика с творогом или со сливочным маслом (30 гр. масла).
  • Два блинчика с нежирной сметаной (30 гр.)
  • Омлет из двух яиц на молоке.
  • Маленькая тарелка молочного супа с рисом.
  • 150 гр. творожной запеканки.
  • Небольшая тарелка мясного салата.
  • 150 гр гуляша говяжьего или 100 гр. свиного.
  • Тарелка картофельного пюре.
  • 2 голубца (без соуса).

Чтобы рассчитать сколько калорий нужно в сутки можно воспользоваться таблицами калорийности.

Или например, такой

100 граммов готового продукта калорийность
мясо вареное 300
мясо жареное 400
рыба отварная 150
рыба жареная 350
морепродукты 100
молоко 50
творог 100
йогурт 150
сметана 200
сыр 100
масло 900
отварные крупы 100
макароны отварные 120
овощи 20
фрукты 50
сладкое, алкоголь 400

Но как рассчитать сколько калорий нужно именно вам, чтобы похудеть. А худеем мы тогда, когда потребляем калорий меньше, чем тратим.

Сколько нужно калорий чтобы худеть

Воспользуемся формулой скорости обмена веществ.
скорость обмена веществ рассчитывается по формуле.

ОВ = 9,99х(вес, кг) + 6,25х(рост, см) — 4, 92х(возраст) — 161

То же самое для мужчин, только нужно не вычесть 161, а прибавить 5 к результату.

ОВ = 9,99х(вес, кг) + 6,25х(рост, см) — 4, 92х(возраст) +5

Для примера — для женщины 30 лет весящей восемьдесят килограммов при росте 160 сантиметров и работающей за компьютером обмен веществ будет равняться.

9,99 умножаем на вес 80 кг и далее
9,99х80 +6,25х160 — 4,92х30 — 161 = 799,2 + 1000 — 147,6 — 161 = 1490,6
Это то, что ей необходимо для нормальной работы организма без всякой нагрузки, просто чтобы поддерживать свои силы.

Далее внесем коррективы
полученный результат нужно умножить на коэффициент

  • 1,2 при сидячем образе жизни,
  • 1,4 если активность средняя,
  • умножаем на 1,8, если вы тратите много сил энергии.

В нашем случае умножим на 1,2 1490,6х1,2= 1788,7 то есть около 1800 калорий в день.
чтобы похудеть безопасно для здоровья калорийность необходимо уменьшить на 200 — 300 калории.

Контролируем, как происходит похудение. Если не устраивает результат и килограммы уходит слишком медленно, то можно уменьшить рацион еще на 100 калорий. Но нижний коридор не должен быть ниже 1200 калорий. Так как на совсем уж низкокалорийный рацион организм реагирует замедлением метаболизма и наступит эффект плато.

Многие диетологи не советуют кардинально менять рацион и ограничивать себя во всем, они даже разрешают есть любимые продукты питания и вкусности. Просто нужно ограничить их поступление в организм и есть их в первую половину дня до 12-00, в крайнем случае, до 14-00. Похудение будет активнее, если вместо обычных тарелок взять блюдце и всю еду кушать из него (без всяких добавок). И тогда вес будет уходить незаметно для вас.

Если нет кухонных весов, то можно воспользоваться небольшой табличкой сравнения веса продуктов и предметов по объему.

сравнительня таблица объема и веса

Как уменьшить калорийность блюд

Небольшие уловки помогут сделать блюда менее калорийными. Хитрость в том, что

  • Из мясных блюд старайтесь есть индейку и курицу, они менее жирные.
  • Заправляя салат растительным маслом, а также добавляя сливочное масло в каши, строго отмеряйте столовыми (чайными) ложками, не заправляйте на глазок.
  • Готовьте мясо или рыбу в фольге. Оберните фольгой и готовьте в духовке. Так и масла не придется добавлять, и блюдо получится не только полезным, но и низкокалорийным.
  • Майонез, один из продуктов способствующих тому, что мы толстеем. Замените майонез сметаной (ее жирность меньше) или сделайте легкий соус, смешайте нежирный йогурт и нежирную сметану в равных долях. Добавьте по вкусу соль и перец.
  • Иногда суп получается слишком жирным. Если вы сидите на диете не обязательно готовить отдельно для себя. Снимите пленку застывшего жира с поверхности супа и разогрейте себе в отдельной посуде. Вот вам и супчик для похудения.
  • Когда жарите шницель, замените куриное яйцо на лимон. Выдавите сок из лимона на кусок мяса, обваляйте в панировочных сухарях и жарьте, так вы уменьшите калорийность блюда.
  • Когда жарите мясо на растительном масле, выкладывайте кусочки мяса на раскаленную сковороду, от сильного жара поры закроются, и мясо не успеет впитать в себя лишний жир. Аналогично, когда жарите во фритюре, не опускайте кусочки пока масло не прогреется до 165 -170 градусов. Иначе продукты впитают много жира.
  • Но лучше все-таки заменить обычные сковороды на посуду с антипригарным покрытием, тогда не придется добавлять жир и масло.
  • В мультиварке и пароварке можно готовить низкокалорийные блюда из овощей.
  • Если любите сочные вкусные охотничьи колбаски то протыкайте их вилкой при жарке, количество лишнего жира уйдет.
  • Для приготовления блюд в которых используются сливки замените часть сливок крахмалом или тертым картофелем. Вкус блюда от этого не пострадает.
  • Иногда хочется побаловать себя вкусной жареной пищей. Если после жарки откинуть ненадолго (картошку, котлеты, кусок мяса) на салфетку, то лишний жир впитается и блюдо будет менее калорийным.
  • Томатный соус с перчиком чили поданный к гарниру улучшает обмен веществ.
  • Сыр для выбирайте с жирностью не более 30%. Для фигуры это полезнее.
  • Вместо обычного омлета для утреннего завтрака приготовьте диетический. Вместо молока обычной жирности используйте 1- 1,5 % жирности или минералку. Или приготовьте диетическую яичницу: на раскаленную сковороду вылейте 2 столовых ложки минералки. Когда закипит, разбейте яйцо.

Похожая статья Продукты сжигающие жир

 

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *