Гликемический индекс продуктов питания

Иногда человек сидит на диете, питается здоровой пищей, но почти не сбрасывает вес. В таком случае следует обратить внимание на гликемический индекс продуктов питания, тех что вы едите. Неправильно подобранный рацион приводит к тому, что худеть получается с большим трудом.

В процессе пищеварения пища начинает усваиваться организмом, в результате начинает повышаться уровень сахара в крови. Одни продукты резко повышают этот уровень и также резко он затем падает. Другие же продукты усваиваясь повышают уровень сахара в крови медленно и незначительно.

Гликемический индекс продуктов питания (ГЛ) это способность определенного продукта повышать содержание сахара в крови

За единицу (за эталон) взята глюкоза. Ее гликемический индекс приравнивается к 100 процентам или баллам. Чистая глюкоза поступающая в организм практически мгновенно усваивается, уровень сахара резко повышается.

Глюкоза, поступающая в организм в виде сахара и сладостей быстро повышает уровень сахара, так как легко усваивается и быстро всасывается. Быстро наступает чувство сытости.

Другие продукты более длительно перевариваются и медленно всасываются стенками желудочно-кишечного тракта, а значит и уровень сахара повышается постепенно. Если человек съедает, к примеру кашу, то чувство насыщения происходит медленнее, чем если бы от съел пирожное. Съев кашу человек не чувствует голода несколько часов. А если съесть конфету или кусочек шоколада — чувство насыщения происходит мгновенно. Зато вскоре опять наступает чувство голода, так как глюкоза была израсходована.

Гликемический индекс продуктов питания (ГИ) поможет более правильно составлять свой рацион, включая в него продукты как с низким, так и с высоким гликемическим индексом.  Ведь и те и другие нужны человеку. Чтобы пища лучше усваивалась стоит знать, какие продукты и в каком количестве стоит есть.

При определении гликемического индекса продуктов можно пользоваться такой закономерностью — чем выше степень очистки продукта, тем выше у него ГИ (гликемический индекс). Например, макароны из муки с высокой степенью очистки будут иметь гликемический индекс выше, чем из муки грубого помола, а у хлеба из муки грубого помола гликемический индекс будет меньше, чем у пшеничного хлеба.

Зависит гликемический индекс продуктов и от кулинарной обработки пищи. Например жареная картошка имеет более высокий ГИ, чем отварная.

Низкий ГИ имеют практически все овощи, ягоды и фрукты — все виды капусты, персики, яблоки, черная и красная смородина, малина, яблоки, персики, дыня, клубника и т.п.

Молочные и кисломолочные продукты — маложирный творог, кефир,

Хлеб с содержанием отрубей,

гречка -ядрица и макароны из твердых сортов пшеницы и из муки с добавлением отрубей.

Более высокий ГИ имеют орехи, сухофрукты (изюм, курага, чернослив)

Молочные продукты высокой жирности: творог, фруктовые йогурты,

некоторые фрукты, например виноград, бананы.

овсяная, рисовая и гречневая измельченные крупы, пшеничный хлеб.

Показатели гликемического индекса продуктов питания

ГИЗнать про гликемический индекс продуктов питания, необходимо тем, кто контролирует свой вес и заботится о здоровье.

Значение насколько возрос уровень сахара и принимают за 100% или 100 баллов.

Продукты с низким ГИ

Можно есть много, медленно усваиваются и медленно отдают энергию.

  • зеленые овощи — 15
  • помидоры — 15
  • лимоны — 15
  • грибы — 15
  • кефир -18
  • соя — 20
  • арахис — 21
  • красная фасоль — 27
  • фасоль -42
  • чечевица красная — 36
  • желтая чечевица — 41
  • зеленая чечевица — 42
  • вишня 32
  • фруктоза — 32
  • грейпфрут — 36
  • молоко цельное — 39
  • молоко нежирное — 46
  • сосиски -40
  • вареный горох — 45

Средний ГИ в продуктах

Продукты со средним (50 — 10) гликемическим индексом. Средняя скорость усваивания и отдачи энергии.

  • греча -50
  • натуральный йогурт -52
  • груши — 53
  • вермишель — 53
  • яблоки — 54
  • сливы — 55
  • яблочный сок — 58
  • спагетти — 59
  • персики -60
  • горошек консервированный — 60
  • дыня — 60
  • свекла — 65
  • серый хлеб — 65
  • виноград — 66
  • сок ананасовый — 66
  • мюсли сладкие — 70
  • горький шоколад — 70
  • картофельное юре — 100

Продукты с высоким гликемическим индексом

продукты с высоким индексомГИ более 100. Быстро усваиваются и быстро отдают энергию. Их лучше есть в сочетании с белками и жирами

  • морковь — 101
  • белый хлеб — 103
  • арбуз — 103
  • финики сушеные — 103
  • картофель фри — 107
  • пончики — 108
  • вафли — 109
  • карамель — 110
  • картофель быстрого приготовления — 118
  • кукурузные хлопья — 119
  • рис быстрого приготовления — 128
  • глюкоза — 137

Худеть учитывая ГИ

Чтобы снизить вес основываясь на ГИ  продуктов, нужно не только учитывать их индекс, но есть их в определенное время.

Время приема пищи

В первой половине дня лучше есть продукты индекс которых более 35 баллов. К ним относятся: каши, макароны, хлеб, мучные изделия, некоторые фрукты. При этом не следует забывать и об их сочетании. Углеводная пища должна употребляться только с углеводной или белковой. Но не в коем случае не сочетайте углеводы и жиры вместе, белки и жиры. Оптимально будет кусочек мяса или рыбы с овощным гарниром или омлет (приготовленный на пару) с овощами.

Во второй половине дня нужно есть продукты с более низким индексом. Это творог, овощи и фрукты. Худеющим нужно есть преимущественно продукты с низким ГИ, но не слишком зацикливаться на них, иначе вас будет мучить голод и желание что-нибудь ухватить.

Мясо обладает низким ГИ, но обычно его редко едят в чистом виде. Если мясо или рыба приготовлены на пару и запечены, то они будут иметь более низкий индекс, чем те же но жареные или тушеные с добавление растительного масла или жира.

В качестве гарнира к мясу для желающих похудеть лучше подавать капусту, помидоры, перцы, кабачки. А вот свекла или морковь в качестве гарнира к мясу приведут к повышению уровня гликемического индекса.

Что съесть на завтрак, обед и ужин

К крупам также нужно относиться очень аккуратно, особенно к рису. Рис в диетах обычно широко используют, но тем не менее он имеет высокий индекс и употреблять его нужно желательно только в первой половине дня. Причем, чем выше степень очистки риса тем выше его ГИ. Если съесть очищенный рис, он высоко поднимет уровень глюкозы в крови и долго продержится. Если не расходовать эту энергию, то она отложится в лишний вес. Исключение составляет неочищенный коричневый рис — он имеет в два раза меньший ГИ (76 против 48). Коричневый рис более полезен и имеет менее калориен чем белый.

На завтрак лучше есть продукты с высоким индексом, — углеводное блюдо (каша на молоке) или мюсли или сыр или йогурт или овощной салат (свекла, морковь).

Второй завтрак. Предпочтительнее выбрать пищу с более низким  ГИ — свежие фрукты, овощи или ягоды.

На обед в качестве первого блюда — овощной суп, без картофеля (сваренный не на мясном бульоне), кусочек мяса с овощным гарниром, два три раза в неделю можно в качестве гарнира взять крупу.

Полдник — фрукты либо соки (свежевыжатые, но если нет возможности выбирайте из готовых без консервантов и сахара).

Ужин — обязательно продукты с низким ГИ. Например: творог средней жирности, фрукты (слива, яблоко, абрикос, персик), или постная рыба (отварная или на пару), на гарнир овощи с низким гликемическим индексом (капуста, кабачок, помидоры, перец, зелень).

Есть пищу следует не позже чем за три часа до сна. Интервал не должен превышать три часа, если продолжаете бодрствовать обязательно надо выпить стакан кефира, топленого молока, простокваши или съесть фрукт или овощ с кусочком черного хлеба или хлеба с отрубями, так как длительные интервалы между сном и последним приемом пищи нежелательны, они только приведут к набору веса.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *