Мы все прекрасно знаем что витамины и минералы необходимы нашему организму. И даже пытаемся включать в рацион всякие фрукты и овощи.
Но не всегда при этом нас радует состояние кожи волос и ногтей. Зачастую они выглядят тусклыми ломкими. Все дело еще и в том, что для нормальной работы нужны не сами витамины, а их сочетание и количество.
А также правильное соотношение витаминов и минералов вообще рационе.
Вторая ошибка в том, что все необходимые микроэлементы невозможно получить только за счет питания, даже если питание самого лучшего качества.
Худеющие всегда несколько обеднены нужными питательными веществами, за счет того, что любая диета, пусть и очень сбалансированная ограничивает рацион.
Вот и получается, что в борьбе с лишними килограммами человек получает вместе со стройной фигурой, тусклые ломкие волосы и ногти, плохое состояние кожи.
Но и это еще не все. Часто недостаток некоторых минералов и витаминов тормозит процессы похудения, что приводит к тому что, как бы скуден не был рацион худеющего, процессы похудения приостанавливаются. Существуют витамины, без которых путь к стройности вообще невозможен
Содержание
Витамины способствующие похудению
Рассмотрим, какие витамины необходимы для похудения
Витамин D
Необходим для усвоения кальция и фосфора, поддерживает работу сердца.
Этот витамин разрушается при хранении на свету и под действием воздуха.
Суточная норма витамина D: 2,5 мкг или 400 МЕ
Нехватка витамина D проявляется бледностью кожи, дряблостью мышц. Зубы могут начать крошиться, появляется раздражительность, нервозность, может прогрессировать близорукость. У маленьких детей может развиться рахит, отставание в развитии, мышечная слабость.
Витамин D содержится в солнечных лучах, рыбьем жире, жирных сортах рыб, молочных продуктах.
Полезное блюдо. 150 гр. печени трески на обед содержит на 100 гр. продукта — 1,2 мкг витамина Д.
Витамин C
Регулирует уровень холестерина в крови, активизирует процессы внутриклеточного обмена веществ, укрепляет иммунитет, повышает сопротивляемость организма инфекциям.
Тепловая обработка пищи, и курение способствует разрушению этого витамина. Так, например одна сигарета способна разрушить 25 мг витамина С.
Летом нам нужно 70 мг, а зимой 150 мг.
Когда в организме не хватает витамина C, это проявляется в кровоточивости десен, повышенной чувствительности к холоду, беспокоят частые простуды.
Витамин C содержится в киви, цитрусовых, смородине, сладком перце, шиповнике, кислой капусте, клюкве и прочих кислых фруктах.
Полезное блюдо: 2 апельсина в качестве второго завтрака или полдника, порция кислой капусты на ужин или гарнир к обеду. Содержание витамина С в этих продуктах — 60 мг в 100 гр продукта.
Витамины группы B
Витамин B2
Он необходим для обновления тканей, улучшает состояние кожи, здоровье
волос и ногтей, помогает в борьбе со стрессами, помогает лучше усваивать энергию из пищи.
Длительное нахождение продуктов на солнце способствует разрушению витамина В2 в продуктах, а также длительная варка пищи, частые стрессы, злоупотребление алкоголем.
Суточная норма этого витамина 1,5 — 2,5 мг.
Признаки недостатка витамина В2: заеды, трещинки в уголках рта, шелушащаяся кожа, покраснение, жжение и светочувствительность глаз, частые бессонницы, головокружения.
Содержится в говяжьей печени, почках, дрожжах, сыре, зелени, желтках яиц.
Рекомендованное блюдо. 100 граммов говяжьей тушеной печенки на обед или ужин (в 100 гр пищи — 2,2 мг витамина).
Витамин В5
Незаменимый витамин во многих реакциях обмена веществ организма, ускоряет обмен веществ, борется со стрессом. Необходим для нормального пищеварения.
Употребление антибиотиков, снотворного, использование некоторых оральных контрацептивов, неумеренное употребление алкоголя, частые стрессы разрушают этот витамин. В сутки организму необходимо 10 мг витамина В5.
Признаки нехватки его в организме: головокружения, несварения, запоры, склонность к аллегориям и дерматитам, подавленность или наоборот излишняя возбудимость.
Его много в телячьей печени, ростках пшеницы, отрубях, говядине, морской рыбе, куриных яйцах, арахисе, брокколи, сое, цветной капусте.
На протяжении дня можно добавлять 30 гр. отрубей в пищу. 100 граммов отрубей содержат 20 мг этого витамина.
Витамин В6
Участвует в обмене жиров, белков и углеводов. Он действует как природное мягкое мочегонное средство, важен для нормальной работы нервной системы.
Способствует его разрушению длительная варка пищи, особенно кипение, а также избыток в рационе сладкого и алкоголя.
В сутки нам надо 1,5 — 2 мг витамина В6.
Признаки его нехватки в организме.
Апатия, заторможенность, сонливость, сухость кожи, выпадение и ломкость волос.
Содержится в пивных дрожжах, отрубях, сое, горохе, неочищенном рисе, печени.
Чашка сваренного неочищенного риса на завтрак содержит 0,7 мг витамина на 100 гр. продукта.
Витамин В12
Усиливает энергию, поддерживает организм в тонусе, поддерживает работу нервной системы, важен для жирового обмена печени.
Хранение продуктов на солнце разрушает этот витамин, а также переваривание пищи, длительная термическая обработка, а также злоупотребление алкоголем.
Норма 2 — 3 мг в сутки.
Признаки недостатка витамина В12 в организме:
Частые головокружения и головные боли, бледность, одышка, недостаток аппетита, запоры, ослабление памяти. Содержится в нежирной говядине, его много в печени и сердце, селедке, моллюсках, желтках яиц.
00 граммов говяжьей тушеной печени дадут организму 0,6 мг витамина В12.
Витамин PP
Он нужен для нормальной работы желудка и кишечника, обмена белков и холестеринового обмена. Этот витамин в организме не накапливается. Его излишки сразу выводятся. Суточная норма PP: 14 -28 мг.
При нехватке этого витамина происходит ослабление иммунитета, беспокоит изжога, слабость, частые запоры, лопаются сосудики в глазах.
Его много в говядине, свинине, говяжьей печени, пшеничных отрубях, рыбе речной и морской
2 биточка их свинины (100 гр.) приготовленных на пару подарят организму 2,5 мг этого ценного витамина.
Нужны ли витамины здоровому человеку?
Многие в погоне за оздоровлением и под воздействием рекламы принимают решение попить витаминчиков, чтобы подкормить организм полезными веществами. Специалисты многих стран неоднократно проводили исследования и собрали обширный материал.
Статистика такова, что подчас витамины не приводят к оздоровительному эффекту, но могут нанести урон здоровью.
Так, компонент витамина A, бета каротин может способствовать раку легких, а другой компонент ретинол — может вызвать нарушения развития плода. Витамин E, согласно статистическим данным, не гарантирует защиту от различных заболеваний. Не приносит пользы для здорового организма витамин С, он не предохраняет от рака, как думали ранее.
Витамины группы В также разочаровали ученых, оказавшись не столь эффективными как предполагалось
Кому полезны витамины
Как выяснилось здоровому человеку, питающемуся правильно и ведущему активный образ жизни, ни к чему подстегивать себя дополнительными препаратами. Даже, казалось бы, безобидными витаминами и минералами. А вот больному, ослабленному, витамины могут принести пользу. Если вы простудились, ударная доза витамина C может прогнать простуду прочь, но может и не помочь. Статистика противоречива, есть данные как за, так и против.
Людям ослабленным, с плохой всасываемостью кишечника, страдающим витаминной недостаточностью, витамины необходимы. Также они могут быть полезны в пожилом возрасте, когда ухудшается усвояемость пищи. Пожилым может быть показан витамин D в сочетании с препаратами кальция, витамины группы В, в том числе В12.
Беременным врач может назначить витамины, чаще это фолиевая кислота, она помогает защитить плод.
Женщины, злоупотребляющие алкоголем, также могут принимать фолиевую кислоту, как меру предупреждения от рака груди. Алкоголь в данном случае угрожающий фактор, повышающий риск этой болезни.
Чтобы тело долго оставалось здоровым и молодым полезна двигательная активность и правильный рацион питания. А волшебные таблетки, наверное, дело далекого будущего возможно человечество в своей вере в чудеса изобретет когда-нибудь волшебную пилюлю здоровья и красоты.
Кроме витаминов худеющим необходимы важнейшие микроэлементы.
Минералы для похудения
Тем кто сидит на диете нужны витамины и минералы. Какие минералы полезны для похудения.
Для чего необходим цинк
Цинк помогает регулировать аппетит. Он помогает восстановить утраченные вкусовые ощущения, когда они притуплены, также способствует уменьшению холестериновых отложений.
В продуктах цинк имеет свойство быстро разрушаться, при варке, жарении, запекании, тушении, даже разогревая пищу, этот элемент разрушается.
Интенсивно выводится из организма при сильном потоотделении, при болезнях почек.
При нехватке цинка в организме возникают депрессии, раздражительность, ослабляется иммунитет, появляются дерматиты и другие проблемы с кожей, выпадение волос вплоть до облысения, снижается половая функция.
Цинк в продуктах
Содержится в твердых сырах, орехах, бобовых, белой фасоли, овсянке, грече, семечках тыквы.
Как вариант — добавляйте 60 г твердого сыра к утреннему бутерброду ( в 100 г сыра — 1,5 мг минерала).
Для чего необходим марганец
Он помогает работе пищеварения, налаживает лучшее усвоение пищи, участвует в жировом обмене. Помогая расщеплять и выводить жиры из клеток, препятствует ожирению печени. Термическая обработка и длительное нахождение продуктов на свету разрушает этот элемент.
Норма марганца в сутки 3 — 7 мг. При нехватке марганца в организме появляются нарушения холестеринового обмена, атеросклероз сосудов, бывает несварение. Марганца много в бобовых, сое, злаковых, орехах.
Как вариант ешьте 30 граммов орешков в качестве перекуса (в 100 г орехов 1 мг этого минерала).
Кальций
Согласно исследованиям кальций способствует уменьшению жировых отложений, способствуя лучшему расщеплению жиров. Особенно касается это кальция, содержащегося в молочных продуктах.
Кроме того, что немаловажно для худеющих, кальций помогает сохранить волосы, ногти и зубы крепкими и здоровыми.
Разрушает кальций в организме частое употребление кофе, спиртного, частое использование слабительных.
Суточная норма организма 800 — 1200 мг кальция.
При недостатке кальция в рационе быстро разрушаются зубы, становятся ломкими ногти. Волосы секутся и выпадают, появляются мышечные боли, судороги.
Кальций содержится в молочных и кисломолочных продуктах, мясе, куриных яйцах, орехах, грече, овсянке, спарже, бананах, апельсинах, капусте любых сортов.
Рекомендованное блюдо: тарелка гречи на молоке на завтрак (в 100 гр. продукта содержится 600 мг кальция)
Йод
Йод необходим для нормальной работы щитовидной железы, помогает сжигать избытки жиров, наполняет клетки энергией.
Тепловая обработка пищи, неблагоприятная экология способствует разрушению йода, а также хранение продуктов сверх срока годности.
В сутки организму необходимо 80 — 150 мкг йода.
Признаки нехватки йода в организме:
- Резкое изменение веса — быстрый набор или наоборот снижение массы тела
- со стороны женской сферы — нарушение цикла,
- быстрая утомляемость,
- ухудшение памяти,
- сонливость, нервозность.
Содержится в йодированной соли, морепродуктах, морских водорослях.
Если нет проблем со щитовидной железой, то достаточно добавлять в пищу йодированную соль в количествах 5- 10 мг в сутки.
Магний: для чего он худеющим
Магний активизирует обмен веществ, способствует лучшему сжиганию жиров и преобразованию сахара в крови в энергию. Он важен для хорошей работы нервно и сердечно -сосудистой систем, является природным антидепрессантом.
Способствует его разрушению: частое употребление алкогольных напитков, переизбыток в рационе жирной и сладкой пищи, слабительных средств, избыток кофе.
Суточная норма: 300 — 400 мг магния.
Признаки недостатка магния в рационе: сильная раздражительность, признаки хронической усталости, бессонница, головные боли, судороги.
Содержится в продуктах: бобовые, фрукты (абрикосы, авокадо, яблоки, бананы), зелень, орехи, семечки подсолнуха, инжир, чеснок, ячмень, водоросли.
Ешьте яблоки или другие фрукты в качестве перекуса (в яблоках 9 мг магния на 100 гр веса).