лучшие самые эффективные диеты диеты для быстрого похудения


на эффективные диеты


Диеты для похудения


Как похудеть - советы худеющим


Полезные продукты питания


Худеем правильно


разгрузочные дни


Таблица калорийности продуктов


Составляем меню для похудения


Уход за кожей


Индекс массы тела


Виды фитнеса


Рецепты низкокалорийных блюд


Дом, семья


карта сайта


Рейтинг@Mail.ru

Как рассчитать свою норму калорий - сколько нужно калорий чтобы худеть

Чтобы рассчитать сколько калорий нужно в сутки можно воспользоваться таблицами калорийности. Например, такой

100 граммов готового продукта калорийность
мясо вареное 300
мясо жареное 400
рыба отварная 150
рыба жареная 350
морепродукты 100
молоко 50
творог 100
йогурт 150
сметана 200
сыр 100
масло 900
отварные крупы 100
макароны отварные 120
овощи 20
фрукты 50
сладкое, алкоголь 400

Но как рассчитать сколько калорий нужно именно вам, чтобы похудеть. А худеем мы тогда, когда потребляем калорий меньше, чем тратим.

сколько нужно калорий для похудения

Воспользуемся формулой скорости обмена веществ.
скорость обмена веществ рассчитывается по формуле.

ОВ = 9,99х(вес, кг) + 6,25х(рост, см) - 4, 92х(возраст) - 161
То же самое для мужчин, только нужно не вычесть 161, а прибавить 5 к результату.

Для примера - для женщины 30 лет весящей восемьдесят килограммов при росте 160 сантиметров и работающей за компьютером обмен веществ будет равняться. 9,99 умножаем на вес 80 кг и далее
9,99х80 +6,25х160 - 4,92х30 - 161 = 799,2 + 1000 - 147,6 - 161 = 1490,6
это то, что ей необходимо для нормальной работы организма без всякой нагрузки, просто чтобы поддерживать свои силы.

Далее внесем коррективы
полученный результат нужно умножить на коэффициент

  • 1,2 при сидячем образе жизни,
  • 1,4 если активность средняя,
  • умножаем на 1,8, если вы тратите много сил энергии.

В нашем случае умножим на 1,2 1490,6х1,2= 1788,7 то есть около 1800 калорий в день.
чтобы похудеть безопасно для здоровья калорийность необходимо уменьшить на 200 - 300 калории.

Контролируем, как происходит потеря веса, если нас не устраивает результат и вес уходить ужасно медленно, то можно уменьшить рацион еще на 100 калорий. Но нижний коридор не должен быть ниже 1200 калорий, иначе, на совсем уж низкокалорийный рацион организм реагирует замедлением метаболизма и происходит эффект плато.

Многие диетологи не советуют кардинально менять рацион и ограничивать себя во всем, они даже разрешают есть любимые продукты питания и вкусности, просто нужно ограничить их поступление в организм и есть их в первую половину дня до 12-00, в крайнем случае, до 14-00. Похудение будет активнее, если вместо обычных тарелок взять блюдце и всю еду кушать из него (без всяких добавок). И тогда вес будет уходить незаметно для вас.
Если нет кухонных весов, то можно воспользоваться сравнительной таблицей сравнения веса продуктов и предметов по объему.

Еще на тему - как похудеть к лету
Что съесть на ночь, чтобы не поправиться





copyright © mydietu.ru 2009-2016 Копирование материалов строго запрещено!