лучшие самые эффективные диеты диеты для быстрого похудения


на эффективные диеты


Диеты для похудения


Как похудеть - советы худеющим


Полезные продукты питания


Худеем правильно


разгрузочные дни


Таблица калорийности продуктов


Составляем меню для похудения


Уход за кожей


Индекс массы тела


Виды фитнеса


Рецепты низкокалорийных блюд


Дом, семья


карта сайта


Рейтинг@Mail.ru

Худеем на беговой дорожке

Занятия в фитнес зале или на улице могут заменить домашние тренажеры. Например, беговая дорожка. Но чтобы появился результат от тренировок, нужен комплексный подход. Регулярные занятия спортом не только помогают скинуть лишние килограммы, но и укрепляют здоровье - сердечно - сосудистой системы, укрепляют связки, мышечный корсет. Мышцы, суставы получают равномерную нагрузку, улучшается обмен веществ, что способствует уменьшению массы тела.

Худеем на беговой дорожке

С чего начать

Нагрузки должны нарастать по мере тренированности. Если физическая форма далека от совершенства, то начинают с минимальной кардионанагрузки - при пульсе не более 65% от оптимального. Оптимальный пульс определяют до начала тренировок. Для этого вычитаем свой возраст из 220. Например, если вам 35 лет, то получаем 220 - 35=185 - верхний предел ударов в минуту. Вся тренировка должна проходить при 65 -85% от максимального пульса. В нашем примере 120 - 157 уд в минуту.

Продолжительность

Но в кардионагрузках важна не столько интенсивность, сколько продолжительность и регулярность тренировок. Продолжительность занятия должна составлять около 30 - 40 минут. достаточно бегать 3 раза в неделю. Но начинать лучше с 15 - 20 минут постепенно увеличивая продолжительность и интенсивность движения. Не стоит увеличивать длительность свыше одного часа. Все-таки бег нагружает суставы и позвоночник. Эффективен интервальный бег, когда можно увеличивать и замедлять скорость бега, от бега до быстрой ходьбы.

Начинают всегда с разминки - ходьбы, затем переходят на бег. Скорость зависит от подготовки и тренированности. Не нагружайте организм, если задать слишком быстрый темп, можно быстро перегореть и бросить тренировки. Организм войдет в ритм, и тренировки будут приносить радость. Следите, чтобы не сбивалось дыхание.

Питание до занятия на беговой дорожке и после

Не занимайтесь на полный желудок, не следует плотно перекусывать. Прием пищи должен быть за 1 - 1,5 часа, но не ешьте плотно. Можно перекусить и овощами или фруктами или кашей. Углеводы дадут энергию для тренировки, а калории израсходуются на беговой дорожке.

После занятия лучше съесть уже легкую белковую пищу - молочную или мясную. Белок - строительный материал для клеток. Чтобы беговая дорожка помогла худеть откажитесь от сладкого жирного, мучного. Не наедайтесь на ночь.

Соблюдайте меры предосторожности

  1. Не занимайтесь при болях, повышении температуре, при недомогании, при обострениях хронических болезнях. Посоветуйтесь с врачом, нет ли противопоказаний.
  2. Когда полотно еще не начало движение не вставайте на него, ноги, когда вы включаете дорожку, должны находиться на бортиках, это предохранит двигатель от перегрузок, а ноги от травм, во избежание травм занимайтесь в спортивной обуви.
  3. Правильная спортивная обувь поможет правильно распределить нагрузку на стопы и суставы.

Обычная и интервальная тренировка - чем они отличаются?

Обычная тренировка на беговой дорожке (30-40 мин)

  • Начинают с ходьбы в течение 5 минут,
  • затем легкий бег 5 - 7 минут.
  • Далее для обычной тренировки основное время тренировки составляет бег 65 - 68% от максимальной нагрузки. Скорость можно постепенно увеличить, переключая через 2 минуты. Продолжительность 10 - 20 минут.
  • Затем переходят на легкий бег в течение 3 - 5 минут
  • завершают ходьбой в течение 2 - 3 минут.

Интервальная тренировка (25 - 30 минут)

  • Начинаем с ходьбы - 5 мин,
  • затем бег 5 минут.
  • Далее бежим с ускорением, чередуя ускорение и спокойный бег. Начать с минуты ускорения и трехминутного отдыха. Продолжительность 15 - 20 минут. По мере тренированности организма постепенно уменьшаем время отдыха, до равных промежутков или 2 к 1.
  • Завершаем легким бегом 3 - 5 мин и быстрой ходьбой 2 - 3 мин.

 





copyright © mydietu.ru 2009-2016 Копирование материалов строго запрещено!