В темпе современной жизни еда становится не осознанным приемом пищи, а перекусом на скорую руку. Нехватка времени приводит к тому, что в течение дня мы зачастую перекусываем чем-нибудь, лишь бы побыстрее. Возможен ли здоровый перекус с максимумом пользы и минимумом вреда для здоровья.
Снэки — легкие закуски — шоколадки, чипсы, пакет сухариков, глазированные сырки. Их легкость понятие относительное, по калорийности некоторые из них способны заменить полноценный обед.
Диетологи бьют тревогу — в организм поступает избыток калорий при недостатке питательной ценности пищи, это приводит не только к появлению лишнего веса, но и нарушению обмена веществ, отложению холестерина в сосудах, диабету и прочим болезням.
Содержание
Здоровый перекус: как перекусить правильно
Полезный здоровый перекус это, прежде всего осознанный перекус.
Иногда перекус превращается в автоматическую привычку, дома перед телевизором, на ходу, на рабочем месте прямо перед компьютером, прекращается восприятие потребления пищи, и вы даже не заметили, как съели большой пакет чипсов или пакетик конфет, рассчитанный на неделю.
Справка!
В темпе рабочей жизни, перекусы необходимы. Помимо обеда нужны еще два перекуса, так как нерегулярное питание и отсутствие обеда приведет к тому, что основной прием пищи сместится на вечер и появится искушение наесться на ночь.
Никакие перекусы не отменяют необходимости горячей пищи — она нужна желудку.
Правильно перекусывать значит сделать перекус частью ежедневного рациона.
Правильный перекус дома и на работе, не только улучшат вашу работоспособность, но и сохранят фигуру. Купите пластиковые контейнеры и заранее упаковывайте фрукты и овощи на день. Постепенно возникнет привычка заменять «пустую» еду на здоровые продукты
Полезные перекусы — продукты, богатые клетчаткой. Клетчатка надолго сохранит чувство сытости. Например, орехи, сухофрукты, смесь сухофруктов и орехов, изюм, курага. А также яблоки, бананы, апельсины и другие фрукты. Йогурт, яйца вкрутую, салат из свежих овощей или целые овощи. бананы, клубника (любые фрукты).
Много клетчатки в зерновых продуктах, в частности в хрустящих хлебцах. На хрустящий хлебец положите кусочек нежирного сыра. Или можно сделать такой десерт: на зерновой пшеничный хлебец намажьте столовую ложку творожного сыра а сверху полейте медом и положите ягодку клубники или вишни.
Чем можно перекусить меньше чем на 100 калорий
Эти лакомства легко утолят голод и к тому же они совсем некалорийны.
- Одно большое яблоко — 80 калорий.
- Горстка орешков миндаля (12 штук) — 96 калорий
- 3 средние сливы — 90 калорий.
- Батончик мюсли (без глазури) — 92 калории
- 30 гр мармелада — 96 калорий
- 17 граммов цукатов — 98 калорий
- 20 гр соломки или крекеров — 96 калорий
- 30 ягод винограда — 100 калорий
[stextbox id=’alert’]Важное правило!
Перекусывая в офисе отвлекитесь от компьютера, не стоит перекусывать прямо в процессе работы.[/stextbox]
6 правильных перекусов, которые не скажутся на фигуре
Часто худеющие отказываются от перекусов, так как уверены что от перекусов толстеют. Но если мучает голод можно подобрать полезную альтернативу печенью, кексам, чипсам и пр. снекам.
Диетологи советуют, что между основными приемами пищи должен быть перекус, тогда аппетит не успеет разыграться, и вы не съедите лишнего.
Оптимально делать 2 перекуса в день между завтраком и обедом и перед ужином. Выбирайте полезную пищу, ту от которой не образуются лишние килограммы.
Орешки и сухофрукты
Неплохой перекус, когда энергия на исходе, но употреблять их нужно в небольших количествах. И орехи, и сухофрукты довольно калорийны. Достаточно съедать 5 штучек кураги, чернослива, инжира или небольшую горстку орехов — миндаля, кешью, грецких. Контролируйте размер порции, отложите заранее нужное количество, чтобы не увлечься не съесть больше.
100 ккал: сколько это орехов
Чтобы не нарушить диету придется заняться подсчетами. Ведь орешки как семечки: стоит начать их грызть, и уже трудно остановиться.
На 100 ккал можно взять
- 6 штук, или 15 гр грецких орехов (б/ж/у — белки/жиры/углеводы = 2/9/2);
- 5 штук, или 14 гр макадамии (б/ж/у — белки/жиры/углеводы = 1/11/1);
- 14 шт., или 17 гр миндаля (б/ж/у — 3/9/2);
- 7 шт., или 17 гр кешью (б/ж/у — 3/8/4);
- 77 шт., или 15 гр кедровых орешков (б/ж/у — 2/10/1);
- 13 штук, или 14 г фундука (б/ж/у — 2/9/1);
- 18 штук, или 18 гр арахиса (б/ж/у — 5/8/2);
- 28 штук, или 18 гр фисташек (б/ж/у — 4/8/3);
- 9 шт., или 15 г орехов пекан (б/ж/у — 1/10/1);
- 2 шт., или 15 г бразильских орехов (б/ж/у — 2/10/1);
[stextbox id=’alert’]Из-за своей калорийности ореховые перекусы могут стать причинами набора веса. Чтобы этого не произошло нужно вести вкусным ядрышкам счет.[/stextbox]
Не стоит отказываться от орехов вовсе — ведь в них много полезного для здоровья.
[stextbox id=’alert’]Еще одно правило, которому должны следовать худеющие: соленые, жареные, а тем более глазированные орешки под запретом![/stextbox]
Решили соблюдать диету — выбирайте только свежие, желательно необжаренные ядра, без добавления соли, сахара или глазури. Лишь тогда включение их в диетический рацион оправдано.
Молочные продукты
Кефир, простокваша, ряженка, творог.
Эти продукты лучше съесть во второй половине дня, кефир можно выпить и после ужина, если хочется есть. Старайтесь пить небольшими глоточками. Если следите за весом выбирайте нежирный кефир. Ряженка, как правило, более жирная, но кому что нравится.
Творога можно съедать до 300 граммов в день, в нем много кальция, полезного для костей, ногтей и волос. Можно сделать бутерброд — намазать на хлеб творог посыпать мелко измельченной зеленью. Хлеб лучше брать из муки грубого помола или зерновой хлебец.
Полезные бутерброды
Бутерброд может быть прекрасным перекусом, но не традиционный бутерброд из батона с колбасой и маслом. Хлеб подойдет цельнозерновой, с отрубями. На хлеб положить листочек салата и намазать нежирным творогом, творожным сыром, маложирным сыром, брынзой. И вкусно и полезно.
Идеальный бутерброд для перекуса
Если вы на диете просто приготовьте его правильно — и получите отличный перекус.
- Углеводы.
В качестве основы для бутерброда берите цельнозерновой, ржаной, хлеб с отрубями или хлебцы. Они богаты сложными углеводами, клетчаткой. После такого бутерброда уровень сахара в крови резко не повышается, а это позволит сохранить чувство сытости на более долгий срок. Хлеб лучше предварительно подсушить, лучше в тостере: так он полезнее для желудка. - Белок.
Кусочек запеченой или отварной грудки индейки, курицы или куриной ветчины, красной слабосоленой рыбы, сыра, пониженной жирности, отварное яйцо, творог. Можно сочетать несколько белковых продуктов, например рыба и творог. ать. Эта добавка обеспечит тело строительным материалом. А из-за того что белок переваривается медленнее, голод дольше не даст о себе знать. Если вы следите за фигурой, то выбирайте белковые продукты с насыщенными жирами (мясо, птица, творог) пониженной жирности. Дополнительно используйте полиненасыщенные жирные кислоты: побрызгайте хлеб оливковым малом или добавьте ломтик авокадо. - Клетчатка.
Обязательно добавьте листовой салат, помидоры, зелень. Эти источники клетчатки помогут белку усвоиться, а еще уменьшат калорийность бутерброда: С клетчаткой выводится часть жира. К тому же овощи создают объем, что поможет быстрее насытится.
[stextbox id=’info’]Калорийность правильного бутерброда: булочка зерновая 65 г, ветчина 20 г, сыр 45% — 10 г, помидор 20 г, огурец 15 г, листья салата 5 г. — около 255 ккал. Б/ж/у = 15/9/29[/stextbox].
Фрукты и овощи
Каждый фрукт полезен по своему. Бананы более калорийны, их следует съедать с утра. Для перекуса достаточно одного — двух фруктов, фрукты содержат фруктозу, от них можно поправиться.
Можно запечь пару яблок в духовке или приготовить яблочные чипсы, нарезать яблоки полосочками и сушить около 2 часов при температуре 60 — 80 градусов.
Менее калорийны овощи. Они отлично подойдут для перекуса: тертая морковка, свекла, квашеная или свежая капуста, салат из свежих овощей.
Каши и мюсли
Залейте столовую ложке мюсли кефиром или йогуртом и перекус готов. Или заварите овсяные хлопья кипятком и дайте разбухнуть.
Отварная куриная грудка
Нежное диетическое мясо можно съесть с овощами, зеленью, кусочком хлеба.
Какими продуктами перекусывать не следует
- Торты, пирожные и шоколад. Много сахара, жиров и Е добавок.
- Газированные напитки. Это целый коктейль пищевой химии — красители, ароматизаторы, консерванты, часто содержат сахарозаменитель аспартам, который при нагревании до 30 градусов распадается на формальдегид и синильную кислоту.
- Чипсы картофель фри. Содержат много жиров, соли, глютамата натрия и др. Глютамат натрия (Е621) запрещен во многих странах мира. Он усиливает вкус и после него другая пища кажется невкусной. Благодаря глютамату натрия люди подсаживаются на фастфуд.
- Белый хлеб также не очень полезен для перекусов — при производстве муки высшего сорта вместе с отрубями удаляются многие полезные микроэлементы и витамины группы В, Е, РР и многие другие.
- бульонные кубики. Содержат до 50% соли, остальное добавки и ароматизаторы.
- Хлопья. Во время изготовления хлопьев путем горячего выдавливания происходит изменение структуры белка на генетическом уровне.
- Пакетики супов и лапши быстрого приготовления в добавках к ним содержатся смесь химических веществ.
- Сухарики с различными вкусами. В приправах к ним содержится набор химических добавок.
- Мюсли. Полезны только натуральные без добавок. У американцев ограничивших содержание жиров до нуля и усиленно употреблявших мюсли участились случаи болезни Альцмейгера.